Er is een meditatie die je niet vraagt om stil te zitten en je adem te volgen. Die je niet vraagt om je gedachten te observeren of je lichaam te scannen. In plaats daarvan vraagt deze meditatie je om lief te zijn.

Tegen jezelf. Tegen de mensen om je heen. Tegen mensen die je niet kent. En uiteindelijk zelfs tegen mensen die je moeilijk vindt.

Dat is metta meditatie. En het is misschien de krachtigste vorm van meditatie die je nooit hebt geprobeerd.

Wat is metta?

Metta is een Pali-woord dat vertaald wordt als "liefdevolle vriendelijkheid" of "welwillendheid." Het is een van de vier brahma-viharas in de boeddhistische traditie, vier verheven gemoedstoestanden die je kunt cultiveren.

De andere drie zijn:

• Karuna, compassie, meevoelen met het lijden van anderen
• Mudita, medevreugde, je verheugen in het geluk van anderen
• Upekkha, gelijkmoedigheid, innerlijke balans ongeacht de omstandigheden

Metta is de basis. Als je liefdevolle vriendelijkheid kunt voelen, vloeien de andere drie er natuurlijk uit voort.

Maar je hoeft geen boeddhist te zijn om metta te beoefenen. Het is een universeel menselijk vermogen. Denk aan het gevoel dat je hebt als je een slapende baby ziet, of als je hond je begroet bij de deur, dat moment waarop je borst warm wordt en je onwillekeurig glimlacht. Die zachtheid, die openheid, dat is metta. Je hebt het al in je. Metta meditatie helpt je om het bewust op te roepen, ook op momenten dat het niet vanzelf komt.

Hoe doe je metta meditatie?

De structuur is simpel. Je richt je aandacht op verschillende "kringen" van mensen, en bij elke kring herhaal je in stilte een aantal wensen. Hieronder vind je de volledige oefening, je kunt ook direct de begeleide metta meditatie hierboven proberen.

Stap 1: Jezelf (5 minuten) Ga zitten en sluit je ogen. Leg een hand op je hart als dat helpt, het fysieke contact maakt het concreter. Richt je aandacht op jezelf en zeg in stilte:

Moge ik gelukkig zijn. Moge ik gezond zijn. Moge ik veilig zijn. Moge ik met gemak leven.

Herhaal dit langzaam. Voel de woorden. Als je niets voelt, is dat prima. Het gaat om de intentie, niet om het gevoel. Sommige mensen vinden het helpend om bij elke zin even te pauzeren en de woorden echt tot zich te laten doordringen.

Stap 2: Een dierbaar persoon (3 minuten) Denk aan iemand van wie je houdt. Een partner, ouder, kind, vriend, kies iemand bij wie de warmte makkelijk komt. Stel je die persoon levendig voor: het gezicht, de lach, een specifiek moment samen. Richt dezelfde wensen op hem of haar:

Moge jij gelukkig zijn. Moge jij gezond zijn. Moge jij veilig zijn. Moge jij met gemak leven.

Stap 3: Een neutrale persoon (3 minuten) Denk aan iemand die je kent maar waar je geen sterke gevoelens bij hebt. De caissiere bij de supermarkt, je buurman, iemand die je elke dag in de trein ziet. Wat deze stap bijzonder maakt: je realiseert je dat ook deze persoon 's nachts wakker ligt met zorgen, droomt over de toekomst, en hoopt op geluk, net als jij. Richt dezelfde wensen op deze persoon.

Stap 4: Een moeilijke persoon (3 minuten) Dit is de uitdaging. Denk aan iemand met wie je het lastig hebt. Niet je grootste vijand, begin klein. Die collega die steeds over je heen praat in vergaderingen, of het familielid dat ongepaste opmerkingen maakt. Richt dezelfde wensen op deze persoon.

Dit hoeft niet oprecht te voelen. Het gaat erom dat je de intentie neerlegt. Soms helpt het om te bedenken: ook deze persoon was ooit een kind dat geliefd wilde worden.

Stap 5: Alle wezens (2 minuten) Breid je aandacht uit naar alle levende wezens overal. Zonder uitzondering. Richt dezelfde wensen op iedereen:

Mogen alle wezens gelukkig zijn. Mogen alle wezens gezond zijn. Mogen alle wezens veilig zijn. Mogen alle wezens met gemak leven.

"Dit voelt geforceerd"

Dat klopt. En dat is normaal.

De eerste keer dat je metta meditatie doet, voel je waarschijnlijk weinig. Misschien voel je weerstand: "Dit is nep." Misschien voel je ongemak: "Ik verdien dit niet." Misschien voel je gewoon niets, alsof je zinnen opzegt in een lege kamer.

Al die reacties zijn informatief. Ze laten zien waar je randen liggen. Waarom is het zo moeilijk om welwillendheid naar jezelf te richten? Waarom voelt het makkelijker om het naar een ander te sturen dan naar jezelf? Waarom lukt de moeilijke persoon niet?

Een deelneemster aan onze mindfulness cursus beschreef het treffend: "De eerste drie weken voelde het als toneel. In week vier huilde ik ineens bij 'moge ik gelukkig zijn.' Ik had niet door hoeveel ik dat nodig had."

Metta meditatie is niet het doel voelen van liefdevolle warmte. Het is de bereidheid om het te proberen. Keer op keer. Het gevoel komt, soms na weken, soms na maanden. Maar het komt.

Wat zegt de wetenschap?

Metta meditatie is de afgelopen vijftien jaar intensief onderzocht. De bevindingen zijn opvallend:

Meer positieve emoties. Een studie van Barbara Fredrickson (University of North Carolina) toonde aan dat zeven weken metta meditatie leidde tot een significante toename van positieve emoties: vreugde, dankbaarheid, hoop, tevredenheid.

Minder zelfkritiek. Onderzoek van de Universiteit van Exeter vond dat metta meditatie effectief is bij het verminderen van zelfkritiek en schaamte, twee factoren die sterk gelinkt zijn aan depressie. Dit maakt metta een waardevolle aanvulling op meditatie voor stress.

Minder vooroordelen. Een studie uit 2014 liet zien dat slechts zeven minuten metta meditatie meetbaar de impliciete bias verminderde tegenover daklozen en etnische minderheden. Zeven minuten, korter dan je ochtendkoffie.

Veranderingen in het brein. Neuroimaging-studies tonen aan dat metta meditatie de insula en de temporoparietale junctie activeert, hersengebieden die betrokken zijn bij empathie en perspectief nemen.

Metta voor jezelf: het moeilijkste deel

Voor veel mensen is stap 1, liefdevolle vriendelijkheid naar jezelf, het lastigste. We zijn getraind in zelfkritiek. We denken dat streng zijn tegen onszelf ons beter maakt. Het tegenovergestelde is waar.

Onderzoek van Kristin Neff laat zien dat zelfcompassie niet leidt tot luiheid of zelfgenoegzaamheid. Het leidt tot meer veerkracht, meer motivatie en minder angst. Mensen die mild zijn voor zichzelf bij tegenslagen, herstellen sneller en proberen het vaker opnieuw.

Concreet voorbeeld: stel je hebt een presentatie gegeven die niet goed ging. Je innerlijke criticus zegt: "Dat was verschrikkelijk, iedereen zag dat je nerveus was." Metta zegt: "Dit was moeilijk. Ik heb mijn best gedaan. Moge ik mild zijn voor mezelf." Welke reactie geeft je meer energie om het morgen opnieuw te proberen?

Als je merkt dat metta naar jezelf richten moeilijk is, probeer dit: stel je voor dat je een goede vriend bent die precies jouw situatie heeft. Wat zou je tegen die vriend zeggen? Richt die woorden nu op jezelf.

Metta in het dagelijks leven

Metta hoeft niet beperkt te blijven tot de meditatiekussens. Je kunt het de hele dag door beoefenen, het wordt dan een soort stille loopmeditatie voor je hart:

• In de supermarkt: Kijk naar de mensen om je heen en denk in stilte: "Moge jij gelukkig zijn." Bij de vrouw die gestrest met twee kinderen in de rij staat. Bij de oudere man die langzaam zijn boodschappen inpakt.
• In het verkeer: Die automobilist die je afsnijdt, in plaats van een vloek, een stille wens. Het verandert niets aan die automobilist, maar het verandert alles aan hoe jij je voelt. Je schouders ontspannen, je ademhaling wordt rustiger.
• Bij een conflict: Voordat je reageert, neem een ademhaling en herinner jezelf: deze persoon wil, net als ik, gelukkig zijn en niet lijden.
• Voor het slapen: Stuur metta naar drie mensen: iemand van wie je houdt, iemand die je vandaag hebt gezien, en jezelf. Het is een prachtige manier om je dag af te sluiten.

Metta in het MBSR-programma

In de klassieke MBSR-training komt metta meditatie in week 6 aan bod. Niet toevallig, je hebt eerst vijf weken nodig om een basis te leggen met de bodyscan, ademmeditatie en omgaan met moeilijke ervaringen. Metta bouwt daarop voort.

In onze gratis 8-weekse mindfulness cursus volgen we ditzelfde pad. De metta oefening hierboven geeft je een eerste ervaring. In week 6 van de cursus gaan we dieper: langere oefeningen, reflecties, en manieren om metta in je dagelijks leven te verweven.

Wil je eerst de basis leggen? Begin dan met de bodyscan in week 1 en werk stap voor stap naar metta toe. Of probeer de 21-dagen challenge voor een zachte introductie.

Begin klein

Je hoeft niet met de volledige metta meditatie te beginnen. Begin met stap 1. Eén minuut, elke ochtend. Hand op je hart. "Moge ik gelukkig zijn." Dat is genoeg.

Het mooie van metta is dat het niet afhankelijk is van omstandigheden. Je hoeft niet stil te zitten in een rustige kamer. Je hoeft niet in een goede stemming te zijn. Je kunt metta beoefenen midden in de chaos, en juist daar is het het krachtigst.

Er is moed voor nodig om lief te zijn. Tegen jezelf, tegen anderen, tegen de wereld. Maar het is een keuze die je elke dag opnieuw kunt maken. En elke keer dat je hem maakt, wordt hij iets makkelijker.

Direct aan de slag

Klaar om metta meditatie te ervaren? Hier zijn je opties:

• Begeleide metta meditatie, probeer de oefening bovenaan deze pagina
• Gratis 8-weekse cursus, metta komt aan bod in week 6, met een volledige opbouw
• Alle meditaties bekijken, ontdek welke meditatievorm bij je past
• Meditatie voor beginners, nieuw met meditatie? Start hier
• Stressmeditatie (3 min audio), even tot rust komen als metta te veel voelt
• Zitmeditatie (30 min audio), verdiep je zitpraktijk als basis voor metta
• Meditatie-timer, oefen metta op je eigen tempo met een stille timer